sombor

Dado, ovo je plan koji podrazumeva da si već istrčao makar jednom 4-5 km, a što znam da ti nije problem.

Ono što je najbitnije da znaš, je da se Vanja po tom planu pripremila za svoj prvi polumaraton, i istrčala ga lagano i opušteno, sa vremenom 2:24

Naravno, profi trkači će reći da je to sporo, ovo, ono .. ali .. ona ga je istrčala, i to je samo po sebi OGROMNA stvar, a što je bitno, nije joj bilo naporno, već je uživala u trci, jer je bila spremna.

Plan je napravljen po nedeljama, i po danima, i to tako da se postepeno povećavaju dužinska trčanja – a posle u produžetku teksta ću ti dati par dodatnih informacija u vezi sa svime.

ALI, pre toga – obavezna literatura !!!!!!

Prvi korak, pre nego što kreneš, je da se pogleda ovaj video:

Kad pogledaš njega kako je istrčao maraton, i to uporedi i samnom koji sam svoj prvi polumaraton istrčao u 44. godini, biće ti jasno da je to za tebe mačiji kašalj! (nije baš mačiji kašalj, ali, .. izvodljivo i moguće!)

E sad tvoj plan!

To otprilike izgleda ovako:

Kolko još do polumaratona: Utorak Četvrtak Nedelja Orjentaciono:
16. nedelja kratki sprintovi 5-6 km umereno 5 km – lagano (nedelja pada na 27/12/2015)
15. nedelja kratki sprintovi 5-6 km umereno 6 km – lagano (nedelja pada na 03/01/2016)
14. nedelja kratki sprintovi 5-6 km umereno 6 km – lagano (nedelja pada na 10/01/2016)
13. nedelja kratki sprintovi 5-6 km umereno 7 km – lagano (nedelja pada na 17/01/2016)
12. nedelja kratki sprintovi 5-6 km umereno 8 km – lagano (nedelja pada na 24/01/2016)
11. nedelja kratki sprintovi 5-6 km umereno 8 km – lagano (nedelja pada na 31/01/2016)
10. nedelja kratki sprintovi 5-6 km umereno 9 km – lagano (nedelja pada na 07/02/2016)
9. nedelja kratki sprintovi 5-6 km umereno 10 km – lagano (nedelja pada na 14/02/2016)
8. nedelja kratki sprintovi 5-6 km umereno 10 km – lagano (nedelja pada na 21/02/2016)
7. nedelja kratki sprintovi 5-6 km umereno 11 km – lagano (nedelja pada na 28/02/2016)
6. nedelja kratki sprintovi 5-6 km umereno 12 km – lagano (nedelja pada na 06/03/2016)
5. nedelja kratki sprintovi 5-6 km umereno 12 km – lagano (nedelja pada na 13/03/2016)
4. nedelje kratki sprintovi 5-6 km umereno 13 km – lagano (nedelja pada na 20/03/2016)
3. nedelje kratki sprintovi 5-6 km umereno 14 km – lagano (nedelja pada na 27/03/2016)
2. nedelje kratki sprintovi 5-6 km umereno 14 km – lagano (nedelja pada na 03/04/2016)
1. nedelja kratki sprintovi 5-6 km umereno 16 km – lagano (nedelja pada na 10/04/2016)

 

Pre svega, vodi računa da svaki trening počneš sa zagrevanjem. Nemoj da ti je mrsko, nemoj da ti je blam što će da te gledaju ovako ili onako – to je tvoje telo .. i moraš ga dovesti iz stadijuma “sedenja za kompom” u stanje “ajmo trčati”.. to su dva ptpuno suprotna stanja i to je jaaaako bitno!

E sad, pod “kratki sprintovi” .. mi smo išli u dudovu šumu i trčali smo prvo 1km za zagrevanje, nakon toga smo išli 100 metara pun sprint, pa 100 metara pešačenje .. i to ponovili 10 puta (dakle bilo je ukupno 1000m sprinta i 1000m pešačenja). Posle malog odmora smo istrčali još 1km što sporije za tzv. “odgrevanje”.

Tu je bitno da ti napomenem da se tim treninzima dobija generalno na brzini, ali moraš biti pažljiv!

Moraš se doooobro zagrejati pre sprintova, jer bi butni mišići mogli da ti stradaju – mislim, stradaće oni svakako .. ali od obične upale.. cilj je ne preterati, već trčati samo onoliko koliko ti telo kaže da možeš…

I ono što je još bitno, ne zaboravi istezanje posle svakog treninga.. pametni ljudi su to smislili, i sigurno nije uzalud, pa ne treba mudrovati, nego to svaki put uraditi.

Ono trčanje četvrtkom odradi umereni jogging .. Naravno, prvo zagrevanje, pa jogging, pa istezanje .. ali, ne forsiraj!
Toliko koliko ti “srčka” dozvoljava .. nema potrebe siliti, već treba uživati u trčanju!

Trčanje nedeljom je ono trčanje koje ti povećava treninge dužine, tako da to treba istrčati što sporije .. NIKAKO ne forsirati, već lagano, nogu pred nogu..

E sad pride saveti:

    1. s obzirom da je zima tek pred nama, treba naći negde neku traku u nekoj sali, da nije skupo, i lepo koristiti traku – nije nikakav problem da trčiš i sva tri trčanja nedeljno na traci.. ima vremena, zadnjih mesec dana pred BG polumaraton će već biti lepo vreme, i moći će se lepše trčati napolju. Treba sačuvati zdravlje,
    2. ako trčiš napolju, treba se propisno obući. Ne premalo, ali nikako previše. Računaj da i leti i i zimi posle 2-3 km imaš subjektivni osećaj da je tolije 8-10 stepeni nego što jeste. Zato svi kažu da je idealno vreme za polumaraton od 13 do 15 stepeni. Stavi kapu, obuci rukavice, i posle trčanja ODMAH presvlačenje! SVE što je mokro treba skinuti sa sebe (gaće pogotovo!)
    3. makar 2 sata pre trčanja nemoj ništa jesti. Pre trčanja nedeljom pojedi malo meda, neku štanglicu tipa bonžite ili slično, ali bez krkanja.
    4. Tokom trčanja bi bilo sjajno kada bi mogao popiti malo vode posle svakog kilometra. Ja lično sam verovatno jedan od retkih koji na polumaratone nose svoju vodu sa sobom, ali, s obzirom da se ne takmičim za prvo mesto, meni flaša sa vodom ne smeta. Opšte je poznata stvar u trčanju da već posle 4-5 km telo ZNAČAJNO gubi vodu i ugljene hidrate (čitaj: šećer), a sa vodom odu so i magnezijum.. To sve zajedno posle 15og km znači dehidraciju, gubitak snage zbog nedostatka šećera, grčeve u mišićima od nedostatka vode i magnezijuma … Uzmeš lepo flašicu vode od 0,5L(rosa ima “najužu” flašicu da paše u ruku) i nosiš svaki put sa sobom .. Što kažu, kad osetiš da si žedan, već je kasno!
    5. pričaćemo o tom kad se vidimo, ali, na saam polumaraton, ja imam običaj da smućkam izotonični napitak po recepturi sa sajta trcanje.rs, a jako dobar preparat je i “Hydrostar” .. ima da se kupi u Pansportu, a u sebi ima sve što treba trkačima tokom trke: fruktoze, magnezijuma, kalijuma, soli .. ja mu malo fruktoze i limunovog soka .. ali to je već individualno .. To je napitak na nivou infuzije – rešava sve probleme!
    6. Trebalo bi da imaš neke … bolje patike. Ne tvrdim da treba da daš 100€, ali .. malo pročitaj po sajtovima, nađi nešto što je ipak malo kvalitetnije od jeftinih kineskih patika za 1000-1500 din. Te jeftine varijante stvarno mogu da ti s**bu noge i zglobove, i to ti ne treba.
    7. Upale mišića – vidi, ja sam malo gledao ove, mnoooogo  veće sportiste od mene, djoković, tipsarević i ekipa .. oni odma posle meča idu u ledenu vodu! Ne kažem da moramo baš biti tako brutalni, ali je fakat da ima nešto u tome jer se i same povrede mišića leče isključivo hladnim oblogama (nikako toplim) i dizanjem nogu u vis na zid po 10ak min par puta dnevno.
    8. Registruj se na runtastic.com (može i runkeeper.com) te instaliraj istu aplikaciju i na mobilni. Dobro je zapisivati sva svoja trčanja iz nekoliko razloga:
      – lakše je pratiti koliko si istrčao nedeljno, mesečno,
      – moći ćeš lakše uporediti “before/after” tj. koliko si napredovao u brzini,
      – imaćeš lepu uspomenu kad za godinu dana pogledaš prva trčanja i vidiš nešto kao “pogledaj kako sam bio spor na početku .. ovo sad je skroz druga priča!” 🙂

To je za sada to, i baci pogled na ovaj tekst za par dana ponovo – verovatno ću se setiti još nečega pa ću dodati..

Skonto sam da bi ovakvo uputstvo moglo još nekome koristiti, pa koveli da ga stavim ONLINE ..

Ostaje ti samo da ti to sve lepo odradiš, jer, na kraju krajeva, sve zavisi samo od tebe!

Kao u onom vicu, kad je čovek izašao od doktora, i pitaju ga njegovi: “-šta kaže doktor?” -“Nema mi spasa!” -“Pa kako, šta kaže? Šta ti je? Pričaj!” – “Kaže doktor da sve zavisi samo od mene, znači, nema mi spasa!” 😀

Tako da druže, računaj da će biti teško .. znaš kako kažu .. i mora da bude teško, jer da je lako, svako bi ga uradio!

Dadin plan Treninga za polumaraton
5 (100%) 2 votes

Vezane reči:

http://trke.org/wp-content/uploads/2015/12/sombor.jpghttp://trke.org/wp-content/uploads/2015/12/sombor-200x181.jpgadminPlanovi za trčanjekako se pripremiti za polumaraton
Dado, ovo je plan koji podrazumeva da si već istrčao makar jednom 4-5 km, a što znam da ti nije problem. Ono što je najbitnije da znaš, je da se Vanja po tom planu pripremila za svoj prvi polumaraton, i istrčala ga lagano i opušteno, sa vremenom 2:24 Naravno, profi trkači...

Imate pitanje ili komentar? slobodno je ..