Zovem se Aleksandar, rekreativno trčim od 2010. godine, amater, pivopija, do datuma pisanja teksta (novembar 2021.) istrčanih preko 30 polumaratona, 1 maraton (da ne bude da nisam probao…). Prvi polumaraton sam istrčao 2015. godine.

Ja nisam lekar, nisam difovac, nisam neko ko je sertifikovan i ovlašćen za davanje ovakvih saveta, ali su uz ovaj način pripreme sa mnom prvi polumaraton istrčale i moje ćerke, brat, i nekoliko mojih rođaka i prijatelja.

Pre 5 godina sam za brata od strica, Dadu, napravio sličan tekst, kako bi mu dao što više saveta, a da to bude negde sačuvano.

Sad sam iz korena napisao novi tekst, i tek onda se setio da sam to sve već jednom pisao, pa za sve koji su radoznali, slobodno neka pročitaju i Dadin plan Treninga za polumaraton

Kako se pripremiti za prvi polumaraton ? (malo uvodnog blebetanja)

Cilj ovog programa: Kombinacijom trčanja i pomalo pešačenja preći dužinu polumaratona (21km) za manje od 3 sata, bez povrede!
(To je prosečna brzina od 7km/h.. dakle maaaalo bi valjalo i potrčati, ali ne mnogo.. 😂😂😂)

U vezi sa time, na polumaratonima je dozvoljeno hodanje – to Vam niko ne može zabraniti!

Tada će Vam krajnje postignuto vreme – rezultat biti malo lošije, ali, šta Vas briga.. 😀
Naglasak je na onom delu rečenice: BEZ POVREDE!

Kako se pripremiti za prvi polumaraton:
Kombinacijom pešačenja i trčanja za 3 meseca postepeno dovesti organizam u formu, a svest u stanje da je prelaženje dužine od 21km realno moguće!


Koliko brzo treba trčati?

Evo baš sam računao.. ako prvih 10km istrčiš brutalno sporim tempom od 8,3km/h (7,10 minuta po kilometru – od sada pa nadalje i ubuduće se prebacujem na trkačku mernu jedinicu PEJS – pace), ostatak od 11km treba preprešačiti brzinom od 6km/h!

Dakle kombinacijom pešačenja i trčanja se može preći 21km u 3 sata – naravno, ako neko uspe brže, super!!

Realno, dobro je to uraditi u dobrom društvu, uz zezanje i možda neka muzika usput (bar ja to tako radim).. a posle toga zasluženo pivo! 🙂 (naravno, samo ko voli.. nije obavezno.. 🙂 )


Pre svega – zabrane – šta ne raditi:

Iz ličnog iskustva, najbitnije je NE TRČATI BRŽE NEGO ŠTO TVOJE TELO U TOM MOMENTU TEBI DOZVOLJAVA!

Prijatelji su me nekoliko godina ubeđivali da počnem sa trčanjem, ali, niko od njih mi nikad nije rekao da se to može raditi i sporije od onoga kako ONI to rade! (a oni su već svi bili iskusni trkači..)

Kada sam konačno sam odlučio probati trčati, rekao sam sebi „Hajde da probam istrčati što veću dužinu bez prekida, tako što ću trčati što sporije.. samo da se ne zadišem previše, i da izdržim!“

Krenuo sam i gle čuda, tako sam istrčao svoj prvi kilometar „u cugu“ (i tu je nastala magija!). Tada su krenuli lični izazovi – ako sam mogao istrčati jednom ceo kilometar, hajde da to uradim još jednom.. kada sam to ponovio, apetiti su prirodno krenuli naviše, pa sam poželeo „iz cuga“ istrčati 2km. I uspeo sam na trećem treningu (naravno, sve ovo zavisi od početne kondicije sa kojoj počinjete svoje priču o polumaratonu).

Dakle, zaključak je – ja, i većina nas nismo i nikada nećemo biti profesionalni trkači!

Tržimo iz zabave, iz želje za malo zdravijim životom, i da bismo postigli neki cilj koji će nas učiniti da se malo bolje osećamo prema sebi.

To treba postići BEZ POVREDE, tako da onog momenta kada Vas nešto zaboli tokom trčanja, odmah pređite u hod, ako bol nije jaka, nastavite sa hodom, sačekajte da bol popusti, pa onda sporije nastavite sa trčanjem.

Ako bol ne prestaje, prestanite sa trčanjem, i potražite ako treba i savet lekara – bolje prekinuti sa trčanjem dok se ne napravi velika povreda, nego trčati sa povredom, i napraviti mnogo veću štetu i nešto što može ostaviti možda i trajne posledice.

Pogledajte obavezno i zabavnu verziju kako izgleda prvi polumaraton/maraton.


Tekst je podeljen u 7 celina:

1.  Šta raditi pre nego što se počne sa trčanjem?

2.  Šta raditi tokom priprema za prvi polumaraton?

3.  Šta raditi poslednju nedelju pred prvi polumaraton?

4.  Šta raditi dan pred prvi polumaraton?

5.  Šta raditi ujutru pre polumaratona?

6.  Šta raditi i šta ne raditi tokom trke?

7.  Šta raditi nakon trke?


1.  Šta raditi pre nego što se počne sa trčanjem?

  • Da li imate već nekih zdravstvenih problema?
    Ako imate srčanih ili nekih drugih smetnji, proverite prvo sa svojim lekarom i ne upuštajte se u ovakvu avanturu bez dozvole lekara.
    Iako nisam medicinski stručnjak, svima sam dužan preporučiti da provere svoje zdravstveno stanje pre početka pripreme za prvi polumaraton, jer, na kraju krajeva, ono što treba da Vas motiviše, ali i drži budnim i opreznim do samog kraja je činjenica: DA JE OVO LAKO, SVAKO BI TO MOGAO RADITI! 🙂
  • TRČANJEM SE NE SKIDAJU KILOGRAMI!
    KILOGRAMI SE SKIDAJU SMANJENJEM UNOSA HRANE!
    Svi, pa i ja ću napomenuti da je trčanje dobro za svakog ko nema prekomernu količinu kilograma i ko je zdrav.
    Ako imate višak kilograma veći od 15kg (muškarci)  ili 10kg(žene) možda ne bi bilo loše prvo par nedelja preskočite 1. pivo dnevno, 1. kolač dnevno, 1. parče hleba dnevno, 1. red čokolade dnevno… svega malo manje dnevno.. TO donosi smanjenje kilograma!
    Trčanje sa viškom kilograma GARANTOVANO pre ili kasnije napravi problem!
    Do tada, pešačite dole navedene kilometre.
  • Investirajte u patike!
    Patike su jedini realan trošak koji postoji u ovom sportu. Sve ostalo (majice, šorcevi, satovi za merenje vremena, slušalice… ) dobro dođe, ali se bez toga može.
    Patike su tu da Vam sačuvaju i noge, i kičmu!
    Iz mog iskustva, ne štedim na njima i kada ih sa svojih 90 i kusur kilograma „ulubim“ (to je najčešće posle pređenih cca. 500km), više ne trčim u njima, već kupujem nove!Koje patike za trčanje kupiti?
    Proizvođači za koje se trkači najviše opredeljuju su Nike, Asics, Adidas i Hoka.
    Treba uzeti u obzir da se OBAVEZNO uzmu makar pola broja veće patike, te da su SKORO UVEK skuplje patike bolje patike, a to znači, sačuvani zglobovi, kolena, kukovi, kičma.. ZDRAVLJE!
    O tome ne mogu detaljnije od ovoga pisati – guglajte malo! 😉


2.  Šta raditi tokom priprema za prvi polumaraton?

Ja nisam stručan i školovan da dajem ovo mišljenje, ali, praksa je potvrdila da se svaki proces treninga grubo sastoji iz tri komponente:
– sam trening,
– ishrana,
– odmor.

Ono što je bitno, a svetska praksa je takodje potvrdila da ako zakažete u bilo kojoj od ove tri faze, ceo trenažni proces “pada u vodu”.

Kako trenirati i odmarati?

Planova, preporuka i tehnika je pun internet.
Ovaj tekst je smišljen da prenese moje iskustvo sa pripremom pre svega sebe, pa onda mojih ćerki, brata, i još par članova porodice i prijatelja za maraton koji su istrčali, lagano, bez ikakvih posledica po zdravlje.
Ne tvrdim da treba baš ovako i da to ne može drugačije.
Štaviše, ovo je lagan plan, smišljen da vam za 3 meseca nabije kilometre u noge.
Trči se 3x nedeljno, preporuka su ovi dani, ali nije obavezno..

Moj plan treninga za prvi polumaraton se sastoji od sledećeg:

    • treninzi utorkom, najbolje u večernjim satima, negde u nekom parku ili već gde možete, standardnom brzinom. Kad kažem „standardnom brzinom“ mislim na onaj deo priče s početka, gde sam pokušavao istrčati 1. kilometar bez prestanka, što sporijim trčanjem.
      Naravno, vi trčite onim tempom koji Vama prija, može kombinacijom pešačenja i trčanja, ali je bitno da se predje 5km.Ako nemate neki sat koji bi to izmerio, upotrebite mobilni telefon, i instalirajte neku od aplikacija: strava, adidas running, runkeeper.
      Manje više, sve isto rade, koriste vašu GPS lokaciju kako bi pratili vaše kretanje/trčanje i samim tim, imaju podatak i o predjenom putu i o brzini kojom ste se kretali.
    • U prvih mesec dana, nije nikakav problem ako kombinujete trčanje i hodanje na svim treninzima – štaviše, nije nikakav problem da tako bude i do kraja, pa i na trci.
      Matematika je jasna, ako se pola trke istrči sporim tempom 7,10 min/km (8,4km/h), što je fakat lagan tempo, drugu polovinu možeš slobodno ispešačiti ubrzanim hodom 6km/h i ulaziš u cilj pre 3 sata.. dakle, nije to baš vrhunski uspeh, ali, što da ne, prvi polumaraton je to!
      Ni profi trkači nikad ne istrče svoje najbolje vreme na prvoj trci! 🙂
    • četvrtkom je dozvoljeno malo „šarati“ brzine, ali, kad kažem „šarati“ ne mislim na sprint kao Usein Bolt, nego maaaalo ubrzati 500 metara, pa onda usporiti, nikako forsirati i siliti, već samo malo ubrzati da mišići ipak osete neku promenu.
    • nedeljom se trči „dužina“, nikakva ubrzanja nisu dozvoljena, već je samo cilj naviknuti noge i telo na dužine.

Ne tvrdim da je to savršeno rešenje, ali sam ja recimo mesec dana pre nego što ću istrčati maraton, iako sam bio u solidnoj trkačkoj formi, jedan vikend isplanirao i ispešačio maratonsku dužinu od 42km. Zašto? Zato da bi pre svega moj um imao predstavu koliko je to, a onda i moje noge. Trebalo mi je 8 sati i 16 minuta.
Zato je i plan osmišljen da se dužina iz nedelje u nedelju postepeno, polako povećava kako biste se navikli na dužine.
Zašto samo do 15km?
To je logično, i uvek postavljeno pitanje, na koje su i meni ovako odgovorili, i na koje sam ja isto svima odgovarao, a ispostavilo se da je odgovor tačan, i glasi: TO JE DOVOLJNO!
Kada (uz sve treninge utorcima i četvrtcima) istrčite/predjete dužinu od 15km, to je dovoljno da možete otići i istrčati prvi polumaraton! Praksa potvrdila!

  • Šta raditi pre svakog treninga za prvi polumaraton?
    Prvo, smislite u koje doba dana ćete trčati. Ako je u naredno tri meseca hladno/zimsko doba, i niste naviknuti na fizičke aktivnosti na otvorenom, možda ne bi bilo loše početi na „traci za trčanje“ u nekoj teretani u blizini.
    U svakom slučaju, trčanje podiže subjektivni osećaj toplote za nekih (otprilike) 10 stepeni, pa se ne treba baš ni previše obući, ali se ne treba ni nepotrebno smrzavati.
    Drugo, kad smislite u koje će to doba dana biti, bilo bi izvrsno minimum 3 sata pre toga ne jesti!
    Ovo Vam govorim iz ličnog iskustva, masu puta sam se zeznuo i ručao u 16.00 ili 16.30 i otišao u 19.00 na trčanje – UŽAS!
    Na 3. kilometru počinje bol u stomaku.. skontam da sam trebao jesti ranije.. na 4. km klopa kreće gore, i kreće borba.. Nemojte to sebi raditi! J
    Pre trčanja svaki put zagrejte mišiće. „Iskusniji“ trkači idu na foru da će da se u prvom kilometru zagreju sporim trčanjem – POGREŠNO!
    mogu oni pričati šta hoće, ali to nije dobro i ne treba raditi… mišiće treba postepeno dovoditi u stanje spremno za fizički napor kao što je trčanje, a konkretno kako da se zagrejete, dok ne objavim, pronadjite negde na google-u ili youtube-u.
    Isto to važi i za zagrevanje pre same trke.

Šta raditi tokom treninga za prvi polumaraton?

Celu ideju sa istrčavanjem polumaratona treba postići BEZ POVREDE, tako da onog momenta kada Vas nešto zaboli tokom trčanja, odmah pređite u hod, ako bol nije jaka, nastavite sa hodom, sačekajte da bol popusti, pa onda sporije nastavite sa trčanjem.
Ako bol ne prestaje, prestanite sa trčanjem, i potražite ako treba i savet lekara – bolje prekinuti sa trčanjem dok se ne napravi velika povreda, nego trčati sa povredom, i napraviti mnogo veću štetu i nešto što može ostaviti možda i trajne posledice.
Pijte dovoljno tečnosti tokom trčanja, zastanite ako treba.. nema pravila, cilj je samo ostvariti dužinu, vreme je za nas nebitna kategorija, ako jeste, ovo nije tekst za Vas! 🙂

Šta raditi posle svakog treninga za polumaraton?

Odmah nakon treninga potrebno je izvršiti lagano istezanje mišića i tetiva dok su još vrući.Ista istezanja koja radim nakon svakog treninga, uradim i nakon trke. Naravno, posle trke je malo bolnije, ali vredi posvetiti vreme tome jer će oporavak biti lakši.
Hladiti noge.
Leti je lakše, ali je dobra varijanta da kada se vratim kući sa trčanja, odmah, u dvorištu vodom sa česme hladim noge, do kukova – „kritične“ delove tela 🙂 ne hladim…

Svi profesionalni sportisti to rade za brži oporavak, pa kontam da ne trebam ja puno pametovati oko toga.

Zimi posle istezanja odmah odem na tuširanje, s tim da prvo što hladnijom vodom istuširam noge, pa posle dodam i malo tople.. 🙂 nije bilo lako navići se .. trebalo mije godinu – dve dana.. još uvek se navikavam, ali mi definitivno prija i koristi.

Kako se hraniti?

Kao što rekoh, nisam ekspert,ali znam da sam od trenutnih 38 istrčanih polumaratona, svaki koji sam trčao sa viškom kila, “umirao”.
Teško je. Imam ja neke sada već lstalne kondicije, ali, trpe svi delovi tela, od zglobova nogu, kičme, vrata, pa na kraju krajeva i sama jetra i srce-
Dakle još jednom, ako ste se već odlučili da istrčite svoj prvi polumaraton, dajte se malo kontrolišite.. preskočite poneko pivo, preskočite poneki kolač, poneku tortu ili slatkiš.. preskočite “treće”, a možda i drugo parče hleba… svega malo manje.
Verujte mi, iz ličnog iskustva znam da se ne mora više jesti samo zato što trčimo pa tobož, trošimo se.. 😀
Svi koji čitaju ovaj tekst verovatno imaju svoju “rezervu” u kojoj kili viška! 😀

 

 


3.  Šta raditi poslednju nedelju pred prvi polumaraton?

  • . zato i jeste vikend pred trku stavljeno 10, a ne više kilometara, kako bi se telo odmorilo i pripremilo za napor koji sledi.
  • Bilo bi dobro ne jesti tešku hranu. Više se posvetiti kvalitetnijoj i raznovrsnoj hrani, ne razmišljati preterano o odnosu proteina/ugljenih hidrata.. (ovo nije profesionalni plan, pa se time i ne bavimo previše).
  • Treninge ispoštovati, ali nikako ne juriti!
    Ispoštovati dužinu.. brzina je nebitna, bitno je samo da noge budu pripremljene.

 


4.  Šta raditi dan pred prvi polumaraton?

  • ne bih da spominjem šta sam sve znao raditi (a što nije trebalo) dan pre trke, pa se trka ipak nekako istrčala. Naravno mnogo teže je bilo nego da to nisam uradio (pričam o pivu J ).
    Preporučujem da se pre svega pokušate dobro naspavati, koliko je god to moguće, mada sm i pred prvi polumaraton i pred prvi maraton bio nervozan, u tremi, uplašen… i to je sve prirodno, ali nije presudno.. kilometri su Već u Vašim nogama, samo nije još do sada uradjeno toliko „u cugu“.
  • Svako treba da radi ono što ga opušta i što mu pričinjava zadovoljstvo, jer na kraju krajeva, suština života je kvalitetno ga živeti!
  • E sad, veče pre trke je poželjno jesti ugljene hidrate koji nisu teško svarljivi, tako da je svugde u svetu običaj i preporuka: „Pasta Party“ – u prevodu: Testenina.
    To je savršen obrok za veče pred trku, telo će ga lako svariti, a upravo su ugljeni hidrati po mišljenju naučnika potrebni da se deponuju u jetri kako bi bila spremna za sutra da se bori sa izazovom.

 


5.  Šta raditi ujutru pre polumaratona?

  • Sve što inače radite.. ako pijete kafu, popijte je.. ako ne pijete inače kafu, nemojte je piti!
    Dobro je obaviti toalet pre trke, ako je ikako moguće.
    Ja popijem kafu i magnezijum (to mi garantuje siguran odlazak do toaleta na vreme), i posle toga ponekad popijem još jednu kafu nakom doručka.
    Doručkujem jednu kesicu ovsene kaše, rastvoreno u vodi, dodam grožđica, i malo meda.
    Bitno je da doručak ne bude masan i težak (tipa pečena jaja, pomfrit.. ) već kvalitetan i sadržajan, a lagan i skroman.
    Može to biti i sendvič, ali open, ne velik, već prilagođen trčanju, i to minimum satipo pre trke.
    Poželjno je i popiti 0,3 do 0,5 litara izotonika.
    WCa ima uvek usput na stazi, pa nije problem i ako zatreba… (kao što rekoh, vreme/brzina nam nije prioritetan cilj)
  • Zagrejati mišiće!
    Kao i za svaki trening, i za trku treba zagrejati sve mišiće, jer je to čest uzrok povreda.
  • Poneti sve šta može zatrebati.
    Ja imam običaj u toj torbici gde su mi flajke poneti malo novca (za svaki slučaj), neki analgetik, i kesicu magnezijuma.
    Nikad ništa od toga ne upotrebim, valjda zato što ih ponesem, ali sam na primer na maratonu sa staze utrčao u apoteku da kupim magnezijum (imao sam novac ali nisam imao Mg) jer su me zbog nezagrevanja, prebrzog trčanja u prvom delu staze i nedovoljnog konzumiranja izotonika počeli „hvatati“ grčevi. Novac mi je dobro došao, ali me je apotekarka častila! Hvala joj još jednom! 😉
  • Doći na vreme na startno mesto. Ja volim biti na startu 45 minuta ranije.
    Vreme pre trke proleti!!! Uvek!
  • Pre trke otići još jednom na WC, ako je ikako moguće maaalo ranije pre ostalih (npr. pola sata pre početka trke), jer je uvek gužva!

 


6.  Šta raditi i šta ne raditi tokom trke?

  • Ne juriti!
    S time smo počeli priču.. hoće adrenalin na početku trke malo da „ponese“ trkača, drugo, masa trkača može da te ponese nepotrebno brzo…
    Uglavnom uvek krećem „iz šaraga“ i već na drugom trećem kilometru počinjem masovno da obilazim trkače koji su prebrzo krenuli.
    Ako imate sat za merenje, ili koristite mobilni telefon za to, 1. kilometar je najbitniji za praćenje brzine – da se ne pretera!
  • Piti tečnosti na svaka 2 kilometra – ne propuštati okrepe kraj staze. Treba uvek uzeti vode, pa još ako ima i izotonika, tim bolje. Ja uzmem banane, to mi prija, nekad i čokoladice.
  • Ne uzimam gelove koje mi nude usput!
    Nisam profi trkač, i prosto, moje telo može bez toga. Nije da ne uzmem, uzmem, ali par dana ranije, i onda ga ujutru rastvorim u izotoniku, i to nosim u malim flašicama i to pijem na svakih par kilometara. Moj stomak je navikao na tako nešto, lako ga podnosi i ne pravi mi probleme o kojima sam čitao od mase trkača da imaju problema sa gelovima.
    (slika flajki)
  • Uživajte u trci!
    Ja imam običaj i da fotografišem, i da ćaskam sa ljudima, da slušamo muziku (nosim Bluetooth zvučnik), i da pričamo viceve (ipak je to 2ipo 3 sata vremena.. ) pozdravim ekipu koja dodaje okrepu, UVEK se svima zahvalim, zahvalim se i policajcima, koji umesto da kući sede sa decom, gledaju u nas manijake.. (da, jeste, to im je posao za koji se odlučio i za koji je plaćen, ali, fakat vanredan.. )
    Trudim se da gledam okolo pejzaže, i da dobro upijem sve što se oko mene događa..
    Verujte, lepa su to sećanja..
    Na nekoliko trka sam i snimao video, a evo kako to naprimer izgleda:
    (video kapošvar)
  • Ja nemam običaj da sprintujem zadnjih 100 metara. Probao sam jednom malo ubrzati u finišu, ali su mi moje noge rekle „no, no“. Nagle promene brzine se jako ne svidjaju mom telu, te to ne radim. Neki to rade, ali .. ko kako hoće.. Naravno, imam i par trka gde smo se uhvatili za ruke u cilju.. drage su to uspomene.. na triatlonima je to zabranjeno, ali sam i tamo to uradio, jer sam bio sa bratom, a minus bodovi na trci su mi bili nebitni.

 


7.  Šta raditi nakon trke?
Šta god želite!!!
Šalim se, nekoliko bitnih stvari se moraju uraditi posle trke.

  • Treba odmah nakon trke izvršiti istezanje mišića i tetiva dok su još vrući.
    Ista istezanja koja radim nakon svakog treninga, uradim i nakon trke. Naravno, malo je bolnije, ali vredi posvetiti vreme tome jer će oporavak biti lakši.
  • Hladiti noge.
    Leti je bilo super recimo na ZG polumaratonu, mogli smo (ne baš svi, ali, bio sam dovoljno nekulturan) se hladiti u fontani na trku,
    što je bilo izuzetno korisno – svi profesionalni sportisti to rade za brži oporavak, pa kontam da ne trebam ja puno pametovati oko toga.
    Kada nemam fontanu ili more/jezeru pri ruci, ili je zima pa to nije baš lako izvesti, onda uzmem i namažem neku kremu za hladjenje mišića (ima ih u svakoj apoteci).
  • Uneti dodatno tečnosti.
    Da, volim popiti pivo posle trke, ali, da, uživao sam i u dve čaše supe na Ljubljanskom maratonu 2021. godine posle trke, a često prvo popijem pola litre izotonika,
    najčešće nekog drugog nego što sa pio na trci (mora se unapred pripremiti) – ne mogu istog, jer najčešće, posle 3 sata pijenja istog izotonika mi se već ogadi. 🙂
  • Posle toga, sve zavisi od trke, negde ima klope, negde nema, ja se više ne oslanjam na organizatore jer su me par puta ozbiljno ispalili, pa uvek klopu za posle trke sam obezbedim.
  • Ja lično narednih 4-6 dana posle polumaratona ne trčim.
    Uglavnom su polumaratoni nedeljom, i prvo sledeće trčanje mi bude u četvrtak, ali i to samo ako mi se trči i to laaaaagano. Ako mi se ne trči, nikom ništa.

 

Dakle, ako neko baš želi da vidi kako sam na ovo gledao pre 6 godina, evo linka: Dadin plan Treninga za polumaraton

 

5/5 - (1 vote)